Главная

Как справиться с тревогой-3?

Доброго времени суток, друзья!

Сегодня хочу продолжить описание способов борьбы с вашей тревогой. В прошлой статье мы разобрали методики «за» и «против», оспаривания тревожных мыслей, релаксации…

Итак, как было сказано ранее: наши тревоги – это всего лишь наши мысли! Как и любые другие мысли, тревога может быть продуктивной и непродуктивной. Если вы едете в другой город или страну отдыхать или в командировку вы, несомненно, беспокоитесь, а взяли ли вы с собой билеты, деньги, документы… Продуктивная тревожность помогает вам решить конкретные проблемы, предпринять необходимые меры прямо сейчас. В противоположность этому негативные тревожные мысли способствуют появлению массы вопросов: «а вдруг», «что если» и т.п., которые не приводят человека к каким-либо действиям. В непродуктивной тревоге раскрываются неадаптивные глубинные убеждения человека:

  • Раз я тревожусь об этом, значит это очень важно и надо выяснить эту ситуацию подробно;
  • Раз я тревожусь об этом, то срочно необходимо обдумать возможные решения ситуации;
  • Отсутствие уверенности в благополучном исходе просто невыносимо.

В процессе размышления над своей тревогой попробуйте перевести свою непродуктивную тревогу (помним, тревога это наши мысли) в продуктивную. Попробуйте отделить то, что вы в состоянии сделать от того, что пока сделать не в состоянии.  Откажитесь контролировать то, что вы не способны контролировать. Это позволит сконцентрироваться на важных проблемах, которые следует решить в первую очередь.

Тревога не способствует каким-либо изменениям в вашей жизни. Она лишь ограничивает самого себя. В решении борьбы с тревогой может помочь еще одно важное действие – целеустремленность. Целеустремленность помогает определить, что же важно для вас и чего действительно хотите, к чему стремитесь. Решение тех или иных проблем это именно решение, действие, а не пустое, бессмысленное беспокойство.

Работая над своей тревожной мыслью, попробуйте провести эксперимент и сделайте наоборот тому, что вас тревожит. Например, «я боюсь заговорить первым на вечеринке, потому что надо мной будут смеяться».  Наберитесь смелости – позвольте себе на ближайшей вечеринке, где будет много незнакомых людей, да или просто на улице заговорить с кем-либо первым. Проделайте такие эксперименты при различных обстоятельствах и вы заметите, что проблема значительно уменьшилась!

Старайтесь постоянно декатастрофизировать свои тревожные мысли, предполагаемый негативный исход какой-либо ситуации. Собственно,  попробуйте понять, почему вы вообще думаете, что результат ваших действий будет ужасным. Например, вы можете думать, что спустившись в метро, у вас могут появиться сердцебиение и головокружение. Но что в этом страшного? Что с того, что возникло головокружение? В момент оргазма пульс человека достигает 200 в минуту! И ничего страшного с человеком не происходит. Вы уже много раз были в метро и вы все равно доехали до пункта назначения, такое было неоднократно. Вы же знаете, что это не опасно, что с вашим здоровьем все в порядке, а это всего лишь вегетативная волна!

Спросите себя: «Что будет, даже если это случиться?», «Разве это самое страшное, что может быть?». Вспомните предыдущие подобные ситуации. Часто ли в них был негативный, ужасающий исход? Часто ли ваши предсказания сбывались? Проанализировав свое состояние, используя только факты, вы поймете, что ваша тревога чаще всего лишь плод ваших фантазий и ничего не имеет общего с реальностью!

Следующей техникой работы со своей тревогой является постоянное проведение экспериментов. Методика очень проста, но требует вашей силы воли и мотивации. Возьмите какую-либо тревожащую вас мысль, например, «я не смогу свободно общаться в кругу незнакомых мне людей!». Дайте себе задание – в ближайшие выходные пойти в кино или, например, в антикафе и попробуйте собрав свою воля в кулак начать общаться с людьми. Через некоторое время вы убедитесь, что на самом деле можно легко и непринужденно общаться с незнакомыми вам людьми в любой обстановке. Не знаете о чем говорить? Не печальтесь! Чаще всего более раскрепощенный собеседник сам озвучит тему своего интереса.

Следующий метод – принятие действительности с целью получения необходимого результата. Принятие – это способность видеть явления такими, как они есть на самом деле, это реальность, которую мы можем ощущать здесь и сейчас, а не то, что «может произойти» в будущем. Принятие – эта та точка опоры, от которой вы можете оттолкнуться. Перестаньте контролировать все и вся в своей жизни. Научитесь принимать сложившиеся обстоятельства такими как они есть и в своих действиях исходите из того, что есть. Даже если вы делаете ошибки, примите их, проанализируйте и сделайте выводы. Таким образом, вы сможете понять и принять то, что вы делаете.

В процессе работы над собой, своими мыслями записывайте все позитивные мысли и изменения, которые с вами происходят. Вознаграждайте себя за успех! Напротив описанного ранее страха или проблемы, которая еще не решена напишите: «У меня все получится!», «Я способен избавиться от своих тревог!» и т.п.

Помните, что ваша тревога, всего лишь ваши мысли! Работая над своими неадаптивными, пугающими вас мыслями вы тем самым меняете свою жизнь к лучшему, наполняете ее радостью, яркими красками и счастьем!

 

В продолжение расскажу о способах медикаментозной коррекции тревожных состояний….

Тревога. Как с ней справиться?

Здравствуйте друзья!

Сегодня я хочу вернуться к теме панических атак и сделать акцент на тревоге, которая «терзает» многих людей. Тревога встречается намного чаще депрессии, которой все уделяют более пристальное внимание.
Когда-то, в древности, тревога играла важную охранительную роль для человека и помогала ему выжить. Страх погибнуть от диких животных заставлял избегать открытых пространств, строить жилище в труднодоступных местах, бояться каждого шороха и непонятных взору объектов. То есть, страхи в древности – это верный способный к выживанию человека! В наше время страхи очень часто делают нашу жизнь невыносимой. Попробуйте сложить свои страхи, которые возникают у вас в течение дня. Сложили? А за неделю? Вот! Огромная сила, которая управляет людьми, мешает жить, отнимает массу сил, здоровье! Жизнь без страха прекрасна и наполнена красками и радостью! Собственно освободиться от страха, в целом, нетрудно. Нужно знать только, как он возникает и какой у него механизм действия. Очень важно иметь желание преодолеть свои страхи!
Почему у человека возникают тревожность, страхи? В первую очередь, как я написал выше, из-за инстинкта самосохранения. Помните, боязнь открытого пространства древним человеком, строительство жилья в труднодоступных местах и т.п.? Именно инстинкт самосохранения и отвечает за возникновение наших страхов. Главный смысл страха – позволить человеку выжить! Страх – это инстинктивная команда к бегству. Тревога, доставшись нам от предков, записана в нашем генетическом коде. Проблема в том, что в процессе эволюционирования общества наша жизнь стала безопаснее, а значит, страхи потеряли смысл. Они больше не нужны, им не от чего нас защищать. То, что угрожало когда-то, теперь не представляет никакой опасности; основанное на тревоге поведение становится непоследовательным и может нанести серьезный удар экономической, социальной и личной жизни современного человека. Поведенческие схемы, которые защищали нас в мире дикой природы, не работают ни в офисе, ни дома. Поэтому нам нужно привести первобытные инстинкты в соответствие с реальностью.
Один раз возникнув, тревога расширяется, все больше и больше занимает наши мысли, модифицирует поведение. Длительная тревожность впоследствии приводит к развитию соматических расстройств (тошнота, мышечные боли, бессонница, хроническая усталость и др.), что чаще всего и является поводом обратиться к врачу. В отдельных случаях сформировавшееся генерализованное тревожное расстройство приводит к хронической депрессии с неспособностью полноценно наслаждаться жизнью.
При тревожном расстройстве у огромного числа пациентов возникает негативное мышление, при котором любая бытовая неприятность возводится в ранг катастрофы, возникает когнитивное искажение. Мысли возникают спонтанно, оценочно, не имеют под собой реальных фактов. Такие мысли называют автоматическими. Такие автоматические мысли и есть проявление искажение, то есть люди начинают все видеть в черном цвете. Собственно, если мы чего-то и боимся, так это за собственную жизнь. Дай нам только повод, чтобы разгулялся этот страх! Человеку обязательно надо придумать себе повод чего нужно бояться, так как сложно боятся того, что не очень то и ощущаешь! Знакомо?
Общая тревожность связана не только с искаженным мышлением, но и с тем как человек чувствует и реагируете на возникающие тревожные эмоции. Тревожные люди совсем иначе воспринимают собственные эмоции: (- Мне не с кем поговорить; — Никто не понимает, как мне тяжело; — Мне стыдно из-за того, что я чувствую; — Я думаю, что, если позволю себе чувствовать в полную силу, я потеряю над собой контроль; — Мои чувства опасны – я могу сойти с ума, если позволю себе все это чувствовать; — Мне нужно взять себя в руки. — Нужно сейчас же избавиться от этих чувств и т.п.). Эти или похожие мысли ухудшают состояние тревожного человека. Он попытается контролировать свои чувства, но не сможете избавиться от тревожных мыслей. Получается, что человек начинает беспокоиться о своей тревоге и тем самым усугубляет свое состояние.
Таким образом, реагируя на страх, человек часто следует определенным универсальным правилам:
1. Распознавание опасности – человек быстро определяет, есть ли реальная опасность. Если кто-то боится, например мышей, ему покажется что они где-то поблизости. Если кто-то рядом чихнул или закашлял, то человек сразу будет готов лечиться или начнет принимать профилактические средства. Пациент рассуждает примерно так: «Доктор сказал, что у меня здоровое сердце, но когда я ожидаю паническую атаку, оно бьется больше 120 ударов в минуту! А на ЭКГ иногда бывают какие-то экстрасистолы». И вот он или она видят картинку как им плохо, как они вызывают Скорую или пьют спасительный анаприлин. Таким образом, человек с тревожным расстройством всегда начеку! Для древней части мозга – лимбической системы можно сколь угодно долго пытаться доносить разумные объяснения происходящего представленная эмоциональная картинка важнее и будет воспринята вопреки очевидным фактам.
2. Следующее действие человека с тревожным расстройством возвести опасность в ранг катастрофы. Начальник сделал замечание с раздражением – значит надо готовится к увольнению. Кто-то из коллег не обратил на вас внимание – вы жалкий неудачник. Любая мелочь кажется человеку серьезной преградой, любая ноша окажется непосильной. Любая угроза обязательно воплотится в жизнь.
3. Для того, что бы обрести контроль над тревогой надо контролировать все и вся! Человека постоянно беспокоит правильно ли он сделал отчет, а может быть своему оппоненту надо было сказать то-то или то-то… Постоянные, часто болезненные навязчивые мысли… И так до бесконечности! Пока я контролирую ситуацию, мне ничего не угрожает. Отсюда вытекает магическое мышление, страсть к амулетам, оберегам и прочей сувенирной продукции.
4. Постоянное избегание тревожащей ситуации. Если человек боится возникновения панической атаки в метро или в каком-либо конкретном месте, он перестает его посещать. Тревожный человек, ни при каких обстоятельствах не разрешает себе встречаться со своими страхами. Поддержание иллюзии безопасности принимается за саму безопасность. Нерешительность — типичное проявление тревожности. Человек опасается что-либо сделать, пока не изучит тот или иной вопрос. Опасения неверного решения не позволяет людям на что-то решиться. Тревожный человек откладывает дела на потом, потому что не уверен в безопасности. Но если ситуацию нельзя избежать, от нее можно убежать.
Что делать с тревогой? Как от нее избавиться рассмотрим в следующей статье….

Записаться