Здравствуйте друзья!
В прошлой статье я рассказал вам про сущность тревоги, причинах ее возникновения. Сегодня позвольте представить вам некоторые способы избавления от этой проблемы.
Самостоятельно избавиться от тревоги крайне сложно, но это ведь не повод опускать руки, не правда ли? Итак… Как обычно в своих статьях, руководствуясь принципом «Не навреди!», я не рассказываю о конкретных схемах лечения с помощью медикаментозных препаратов. В конце заключительной статьи я лишь коротко упомяну об основных группах лекарств, применяемых для купирования тревоги.
Кроме лекарств, есть ряд способов, которые могут помочь вам в коррекции тревоги. Первое, с чего стоит начать,так это волнение. Волнение является естественной реакцией на важные для человека ситуации. Следует всегда помнить, что наши волнения это всего лишь наши мысли, часто негативные, неправильные, неадаптивные, которые мы усвоили в течение жизни.Волнение возникает подсознательно, часто полностью овладевает человеком (его эмоциями, поведением). Повторяющиеся, однотипные способы реагирования на те, или иные жизненные ситуации становятся стереотипом поведения. Собственно, отсюда вытекает первый совет – позвольте себе иначе думать о волнующих вещах, а может и совсем перестать об этом думать.Составьте список своих мыслей, которые вас волнуют, над которыми вы постоянно размышляете. На одной половине листа бумаги напишите все преимущества вашего волнения, на другой – проблемы, которые возникают от ваших избыточных волнений. Отобразив все «за» и «против» на бумаге вам легко будет понять, что происходит на самом деле. Уверен, вы сможете сделать правильные выводы!
Следующий способ коррекции волнений часто применяется в когнитивно-поведенческой психотерапии. Он основан на оспаривании тревожной мысли. Метод также прост, как способ работы с мыслями «за» и «против».Напишите на листе бумаги все тревожащие вас мысли. Например, «Если я перестану контролировать себя, я плохо выступлю на совещании» или «Если я не буду прислушиваться к своему телу, я смогу пропустить серьезное заболевание и умереть». Попробуйте оспорить свои автоматические мысли и найти ей контраргумент. Делайте так постоянно, пока вы убедитесь в бессмысленности тревожащей мысли!
Следующим методом борьбе с тревогой является десенсибилизация или снижение чувствительности к терзающим вас страхам. Суть методики устранение мышечного напряжения, которое усиливается в момент страха, который постоянно посылает сигналы телу быть в готовности отреагировать на опасность. При тревогевозникает мышечное напряжение, тахикардия, повышается артериальное давление, появляется потливость, поверхностное дыхание, сжатие челюстей и т.п. Эти симптомы только усиливают тревогу, замыкая в головном мозге патологичный круг. Для коррекции этих состояний можно использовать различные методики: мышечная релаксация с чередованием напряжения и расслабления, только изолированное расслабление, релаксация по команде и др.
- Релаксация через «напряжение-расслабление». Смысл методики в чередовании цикла расслабления-напряжения для различных групп мышц. Эта методика позволяет понять разницу в ощущениях между напряжением и расслаблением в теле. Упражнение можно делать сидя в удобном кресле или лежа на диване или кровати. В начале, глубоко дышите в течение нескольких минут, а затем напрягите каждую группу мышц в описанной ниже последовательности. Сохраняйте напряжение в течение 5 – 15 секунд, потом расслабляйте мышцы.
- Предплечья: сожмите кулак и согните кисть; расслабьте руку.
- Плечо: надавите локтем на корпус; расслабьте руку.
- Икры: вытяните ногу, потяните ступню на себя; расслабьте ногу.
- Бедра: сильно сожмите ноги; расслабьтесь.
- Живот: напрягите мышцы и втяните живот; расслабьтесь.
- Грудная клетка: сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 10 секунд; выдохните и расслабьтесь.
- Плечевой пояс: поднимите плечи к ушам; расслабьтесь.
- Шея: наклоните голову назад и задержитесь в таком положении; расслабьтесь.
- Губы: сожмите губы, не сжимая зубы; расслабьтесь.
- Глаза: зажмурьтесь; расслабьте мышцы лица.
- Брови: сморщите брови; расслабьте мышцы лица.
- Лоб: поднимите брови; расслабьте мышцы лица.
После этого в течение нескольких минут глубоко дышите. Потом повторите выполнение упражнений в той же последовательности. Держите каждую группу мышц в напряженном состоянии в течение 5-15 секунд, а потом, расслабляя каждую часть тела, мысленно говорите себе: «Расслабься». Переходя к каждой мышечной группе, делайте паузу на 15–20 секунд. Во время выполнения упражнения:
1) обращайте внимание на разницу между ощущением напряжения и расслабления в теле;
2) прочувствуйте, как каждая группа мышц становится более расслабленной, мягкой и «прогретой»;
3) старайтесь легко дышать.
- Следующее упражнение направлено на восстановление связи между дыханием и расслаблением. Закройте глаза и, продолжая сидеть или лежать в удобном положении, медленно посчитайте от пяти до одного. Если это возможно, постарайтесь сделать так, чтобы каждый счет совпадал с выдохом. В промежутках по несколько раз вдыхайте и выдыхайте. Внимательно следите:
1) как расслабление распространяется от макушки по лицу и шее;
2) как оно спускается вниз по плечам, рукам, туловищу;
3) как оно опускается вниз по ногам;
4) как оно распространяется по всему телу и становится все глубже.
Повторите это столько раз, сколько посчитаете нужным. Скоординируйте процесс с дыханием. Вдыхая, фокусируйтесь на определенной части тела; выдыхая, тихо повторяйте «Расслабься…» на каждом выдохе. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут. В завершение начните счет в обратную сторону, от одного до пяти; на счет пять откройте глаза. С каждым счетом все больше возвращайтесь в обычное состояние, сохраняя расслабленность. Да, быть одновременно расслабленным и готовым к действию возможно. Тренируйтесь до тех пор, пока не освоитесь в этом состоянии.
Проделывайте указанные упражнения дважды в день. Очень важно выполнять их регулярно. Сначала нужно выполнять их только в спокойной обстановке. Со временем, когда вы привыкнете и освоитесь, их можно будет использовать, чтобы расслабиться в моменты напряжения и возбуждения.
- Методика изолированного расслабления. Изучив технику расслабление-напряжение попробуйте достигнуть тех же результатов, но без использования напряжения. Фокусируйте свое внимание на каждой группе мышц в описанном выше порядке. Расслабляйте каждую из них по 30–45 секунд. Постарайтесь думать о чем-то приятном или вообще ни о чем не думать. Как только одна группа мышц полностью расслабится, переходите к следующей группе. Если расслабить какие-то мышцы не удается, воспользуйтесь предыдущей техникой «напряжения – расслабления». Когда полностью расслабитесь, завершите релаксацию дыхательным упражнением, считая от пяти до одного и мысленно повторяя слово «Расслабься…» на выдохе, после чего завершите упражнение счетом в обратном порядке.
Методика расслабления по команде. Это финальная фаза упражнений. Выполняйте упражнение «только расслабление» до тех пор, пока не почувствуете полную релаксацию. Сделайте несколько глубоких вдохов, на выдохе мысленно повторяя слово «Расслабься…», поищите сохранившееся в теле напряжение. Эту схему действий вы можете применять в повседневной жизни. Каждый раз, когда почувствуете напряжение (в пробке, в результате неприятного опыта), мысленное повторение слова «Расслабься…» станет для вашего тела командой к расслаблению. Тренируйте расслабление «по команде» по 10–15 раз в день, если получится – даже чаще, в разных условиях.
Методов релаксации в литературе и в интернете представлено достаточно много. Для своих целей вы можете использовать любые из них. Главный принцип – систематические занятия и мотивация!
Следующие методы коррекции тревоги читайте в продолжении….